diumenge, 15 d’agost de 2010

EL PRIMER MES D'ENTRENAMENT PER NEW YORK

Avui he completat les quatre primeres setmanes de preparació per New York. La major part dels entrenaments els he fet amb el meu amic Julio la qual cosa m'ha ajudat a mantenir uns ritmes una mica més alts. Pràcticament he pogut fer el 100% del programa previst a excepció d'un dia i d'algun canvi motivat per assumptes familiars. La climatologia m'ha acompanyat força especialment les darreres setmanes. Dona gust entrenar amb aquestes temperatures. Esperem que duri força.

El resum de les quatre primeres setmanes és el següent:

Setmana 1: del 19 al 25 de juliol
Dilluns: 1hora per bosc a 4'52"/km
Dimarts: Rodatge progressiu de 12 km
Dimecres: Descans
Dijous: Rodatge suau de 14 km
Divendres: Rodatge de 16 km a 4'28"/km
Dissabte: Descans
Diumenge: 30' CC + 8km ràpids + 10' suaus


Setmana 2: del 26 de juliol a l'1 d'agost
Dilluns: 1hora CC a 4'46"/km
Dimarts: 20' CC + 10x 2' forts + 1' suau + 10' CC
Dimecres: Rodatge suau en cinta de 6 km + peses al gimnàs
Dijous: 20' CC + 10km a 4'25"/km + 10' CC
Divendres:1hora a 4'46"/km
Dissabte: 18 kms a 4'31"/km
Diumenge: Descans


Setmana 3: del 2 al 8 d'agost
Dilluns: 1hora CC a 4'43"/km
Dimarts: 21' CC + 2x4000 a 3'59"/km i 3'55"/km , RC 2'min + 10' CC
Dimecres: Rodatge suau per bosc de 45'
Dijous: Descans (força major) 
Divendres: Descans (força major) 
Dissabte: Rodatge per bosc de 1h10' a 4'57"/km
Diumenge: 20 km a 4'33"


Setmana 4: del 9 al 15 d'agost
Dilluns: 13 km per bosc a 5'15"/km
Dimarts: 30’ CC + 4x2000 entre 3'57"/km i 3'53"/km, RC 1’30”+ 10’ CC
Dimecres: 16 km a 4’45”/km
Dijous: 30’ CC + 8km R a 4’12" + 10’ CC
Divendres: 1h CC a 4’46’/km
Dissabte: Descans
Diumenge: 2 hores CC a 4’31”

Demà dilluns 16 d'agost començo el segon mes de preparació amb la Mitja Marató de Sabadell a primers de setembre com a primer test. Fins la propera!!